BrittBlokker.com

Brood: Gezond of Ongezond?

Brood_Gezond_Bread_Healthy

In Nederland kennen we een brood-cultuur. Ik ben opgegroeid met boterhammen (bij voorkeur met kaas) als ontbijt en nog meer boterhammen als lunch. Heel langzaam beginnen dingen te veranderen in ons landje, er wordt spontaan ontbeten met havermout en brood wordt steeds meer gezien als een boosdoener. Maar is dit terecht?

Volkorenbrood

Laten we beginnen met het overduidelijke: Volkorenbrood is vele malen beter dan witbrood. Hier is, zover ik weet, iedereen het mee eens, en dit is ook al goed doorgedrongen tot de keukentafels van gezondheids-bewust Nederland. In Spanje is dit trouwens een heel ander verhaal, daar is witbrood eten de norm en moest ik als Hollandse toch goed m’n best doen om een beetje fatsoenlijk volkoren brood te vinden. In volkoren brood wordt de hele graankorrel gebruikt, in plaats van alleen het zetmeelrijke gedeelte.  Juist die andere gedeeltes van graan bevatten vezels, eiwitten, vitamine, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten.

Brood wordt voornamelijk aangeraden voor de hoeveelheid vezels die erin zitten. Twee volkorenboterhammen bevatten al 4,6 gram voedingsvezel. Best veel als je het vergelijkt met bijvoorbeeld havermout (1,4 gram per bord), een opscheplepel groente (1,4 gram) of een schaaltje rauwkost (0,6 gram). Vezels zorgen voor een goede darmfunctie en spelen een rol in het behouden van een gezond gewicht. Verder zijn volkoren producten en voornamelijk de vezels uit volkoren producten gelinkt aan een verlaagt risico op diabetes type 2, hart en vaat ziekten en verschillende soorten kankers van het verteringsstelsel.

Ongezonde koolhydraten?

In Nederland is het boek “De Voedselzandloper” een belangrijke aanleiding geweest voor het minder eten van brood. Ik heb in het boek de argumenten van schrijver Kris Verburgh opgezocht:
–     Het niet eten van brood, pasta, rijst en aardappelen leidt tot spectaculair gewichtsverlies en geneest diabetes type 2 (Zonder goed wetenschappelijk bewijs, ik heb zijn bronnen nagekeken en zelf bronnen gezocht, maar het genezen van diabetes type 2 door het niet eten van brood, pasta en rijst is niet bewezen.)
–    Glycemische Index (GI, een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van het product) van brood is hoog, hoewel er in het boek al aangegeven wordt dat de GI van volkoren brood lager is.

Zoals ik al eerder aangaf is het eten van volkoren producten geassocieerd met een verlaagt risico op diabetes type 2, geen volkorenbrood eten om diabetes type 2 te genezen is dus onzin. De GI van volkoren brood is daarnaast laag, de GI van volkorenbrood is 40 terwijl de GI van havermout (aangegeven als broodvervanger door de Voedselzandloper) 55 is.
Dan nog maar even over dat gewichtsverlies, het niet eten van brood kan leiden tot het eten van minder calorieën wat inderdaad leidt tot gewichtsverlies. Twee sneetjes volkoren brood bevatten rond de 160 kcal, wat niet veel is maar natuurlijk wel meer dan een schaaltje rauwkost zonder dressing (13 kcal). Nu weten we allemaal dat overleven op schaaltjes rauwkost niet prettig is, en dat je calorieën en voedingsstoffen nodig hebt om gezond te worden en blijven. Volkoren brood zit boordevol voedingsstoffen, per calorie bevat volkoren brood relatief veel vezels, vitaminen, mineralen en andere stoffen die goed voor je zijn.  En ja, natuurlijk bevat volkoren brood veel koolhydraten (ongeveer 27 gram per twee sneetjes), maar het bevat bijvoorbeeld ook eiwit (7,8 gram per twee sneetjes), en hoezo zijn koolhydraten opeens zo slecht voor je? Koolhydraten heb je nodig als energiebron. Wel is het belangrijk om voor producten met een lage GI te kiezen zodat de  energie langzaam beschikbaar wordt voor je lichaam. Het is aangetoond dat diëten met een lage GI kleine ontstekingen in het lichaam verminderen en diabetes markers verlagen vergeleken met diëten met een hoge GI.

Gluten

Een andere redenen waarom mensen broodproducten vermijden is omdat ze gluten bevatten. Gluten zijn eiwitten die voorkomen in graansoorten. Er zijn drie verschillende ziektebeelden waarbij gluten vermeden moeten worden; Coeliakie, Glutenallergie en “non-celiac gluten sensitivity” (NCGS). Deze drie aandoening samen komen naar schatting voor bij 5-10% van de mensen en verschillen in ernst. Zelfdiagnose is nooit een goed idee, dus als je vermoedt dat je gevoelig bent voor gluten, ga dan naar je huisarts en overleg met hem of je een glutenvrij dieet aan moet houden.
Verder zijn er geen negatieve gezondheidseffecten van gluten bekend, dus heb je geen van deze aandoeningen, dan is er geen reden om gluten te vermijden.

Hoe doe ik het?

Brood_Lunch_healthy

Ik vermijd brood niet, maar probeer wel altijd volkoren brood te eten. Ik ben van mening dat volkoren brood gezond is en een goede manier is om genoeg vezels binnen te krijgen. Daarnaast levert het ook nog eens eiwit, vitaminen en mineralen op. Ik probeer wel om bij de lunch iets naast mijn boterham te eten, meestal een (groente) soepje of een salade. Door onze enorme brood cultuur eten we in Nederland vaak maar bij één maaltijd groente, waardoor we meestal niet voldoende groente binnenkrijgen. Door groente te eten bij de lunch verhoog je je groente inname makkelijk en met een lekkere volkoren boterham ernaast heb je een heerlijke en gezonde lunch!

 

Gebruikte artikelen:

  1. Cho SS, Qi L, Fahey Jr GC, Klurfeld DM; Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease; Am J Clin Nutr 2013 98:594-619
  2. Gil A, Ortega RM, Maldonado J; Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases; Public Health Nutrition 14(12A) 2316-2322
  3. Mostad IL, Langaas M, Grill V; Central obesity is associated with lower intake of whole-grain bread and less frequent breakfast and lunch: results from the HUNT study, an adult all-population survey; Appl Physiol Nutr Metab 2014 39: 819-828
  4. Aune D, Narat T, Romundstad P, Vatten LJ; Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies; Eur J Epidemiol 2013 Nov 28(11): 845-58
  5. Schwingshackl L, Hoffmann G; Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis; Nutr Metab Cardiovasc Dis 2013 Aug 23(8): 699-706
  6. Leonard MM, Vasagar B; US perspective on gluten-related diseases; Clin Exp Gastroenterol. 2014; 7: 25–37
  7. Lundin KEA; Non-celiac gluten sensitivity – why worry?; BMC Medicine 2014, 12:86

7 gedachtes aan “Brood: Gezond of Ongezond?

  1. Anneke

    Super interessant artikel Britt!
    Fijn dat je het kritisch vanuit de wetenschap belicht. Ik volg dagelijks met veel plezier blogs over hardlopen/gezond (clean) eten etc., maar krijg vaak de indruk dat iedereen elkaar maar na roept als het bijvoorbeeld gaat over dat gluten ‘slecht’ zouden zijn, in plaats van wetenschappelijke artikelen erop na te slaan.
    Aan jouw visie op al deze onderwerpen was ik dus wel toe, ik ga je blog zeker volgen!

  2. kirsten

    Heel interessant Britt, ik zal je blog graag vaker lezen! Had nog nooit van gi gehoord. deze indicatie staat ook niet op verpakkingen of wel? Ben benieuwd welke producten dan een laag gi hebben over het algemeen:). Nogmaals, leuk om te lezen en ga zo door!

    1. Britt Bericht auteur

      Dankjewel voor je comment Kirsten. Nee GI staat niet op de verpakking weergegeven, een product heeft over het algemeen een lage GI als het veel vezels of vetten bevat. Je moet je niet te veel vastbijten op de GI, het is een van de indicaties dat een product gezonder is, maar zeker niet alles bepalend.

  3. Marij

    Eindelijk eens een artikel waar ik me volledig in kan vinden. Als hobbybakker geniet ik dagelijks van mijn zelf gebakken brood van volkoren-, kamut- en gerstemeel. En nu dus nog meer!

  4. jacqueline

    Mooi en duidelijk verhaal! Ik volg inderdaad ook (vooral op instagram) veel accounts over hardlopen en clean eating, vaak vind ik dat er gewoon ook lekkere dingen tussen staan. Maar soms zie ik dingen voorbij komen en dan denk ik dit gaat wel heel erg ver, maar dat is waarschijnlijk vaak zo met een hype. Wel vind ik het fijn dat er zoveel alternatieven voor brood zijn gekomen omdat ik het brood een beetje moe wordt.

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge