BrittBlokker.com

Eiwit eten om spierweefsel op te bouwen

Eiwit_spiermassa_protein_muscle_banner

Mijn broer is veel bezig met krachttraining en vraagt me regelmatig wat hij moet eten om spiermassa op te bouwen. Ook ik probeer regelmatig krachttraining te doen, om een strakker lichaam te krijgen en omdat het je met meer spiermassa meer calorieën verbrand door de dag heen (oftewel, je rustmetabolisme gaat omhoog). Spieren bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten, maar kan je het opbouwen van spiermassa ondersteunen door eiwitten te eten?

Dagelijkse eiwit inname

Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende soorten aminozuren. Sommige van deze aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, andere niet. Die laatste zijn essentiële aminozuren, het is belangrijk dat deze zich in voldoende mate in je voedsel bevinden. Dierlijke eiwitten bevatten over het algemeen de meeste essentiële aminozuren, maar soja is bijvoorbeeld ook een goede bron.

De hoeveelheid eiwit die voor een volwassenen per dag wordt aanbevolen is 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Onderzoek laat zien dat voor mensen die veel sporten (zowel duursporten als krachttraining) de eiwit behoefte hoger ligt, namelijk tussen de 1 en 1.5 g/kg lichaamsgewicht. Een volwassen man van 80 kg moet dus dus 64 gram eiwit per dag innemen als hij nauwelijks sport en 80-120 gram als hij vaak sport. Meer eiwit eten heeft geen zin, dat wordt alleen maar om gezet in koolhydraten en vet. Een overschot aan eiwitten eten is sowieso niet goed, omdat het kan leiden tot nierklachten. Het is niet helemaal duidelijk wat een teveel aan eiwit is, maar als je onder de 2 gram/kg per dag blijft zit je sowieso goed.

Krachttraining_eiwit_quote2

Hoeveel eiwit eet jij?

Wil je weten hoeveel eiwit jij eet? Vul dat een keer de eetmeter van het Voedingscentrum in. Het beste kun je deze voor 3 dagen invullen en dan kijken naar je gemiddelde eiwitinname. Zo kun je ook meteen zien waar jij het meeste eiwit uit haalt! De meeste mensen halen een eiwitinname van 1-1.5 gram/kg makkelijk in hun normale voeding.

Eiwit inname na krachttraining

Met krachttraining stimuleer je de aanmaak van eiwit in je spierweefsel, en door het eten van eiwit vlak na je training kun je de aanmaak van eiwit nog verder bevorderen. Het meest effectief is wei eiwit (whey protein), een eiwit dat vaak in poedervorm wordt gebruikt om eiwitshakes van te maken. De snelle opname en de grote hoeveelheid essentiële aminozuren maken dat wei eiwit de eiwit synthese in het spierweefsel het beste stimuleert. Een inname van 20-25 gram direct na de training lijkt het beste te werken, en de inname hiervan is natuurlijk het makkelijkste te bereiken via een eiwitshake. Een alternatief voor wei eiwitshake is het drinken van een groot glas magere melk meteen na de krachttraining. Het effect van een glas magere melk is niet hetzelfde als dat van een eiwitshake, er zit minder eiwit in het wordt langzamer opgenomen. Daarentegen kan wei eiwit duur zijn, en bevat melk meer gezonde voedingsstoffen dan alleen eiwit.

Hoe doe ik het?

Eiwit_spiermassa_protein_muscle_milkIk zorg dat ik via mijn voeding tussen de 60 en 90 gram eiwit per dag binnen krijg (ik weeg 60 kg, dus 1-1.5 gram per kg lichaamsgewicht). Daarnaast drink ik na een sessie krachttraining een groot glas magere melk. Een eiwitshake vind ik voor mezelf niet nodig, ik vind het niet lekker en heb liever “echt” voedsel. Mijn broer is veel meer bezig met het opbouwen van spiermassa, hem raad ik aan een wei-eiwitshake te drinken direct na de krachttraining.

Gebruikte artikelen:

  1. Poortmans JR, Carpentier A, Pereira-Lancha LO, Lancha Jr A; Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations; Braz J of Med and Bio Res 2012 45: 875-890
  2. Rahbek SK, Farup J, Moller AB, Vendelbo MH, Holm L, Jessen N, Vissing K; Effects of divergent resistance exercise contraction mode and dietary supplementation type on anabolic signalling, muscle protein synthesis and muscle hypertrophy; Amino Acids 2014 Jul
  3. Tipton KD, Philips SM; Dietary protein for muscle hypertrophy; Nestle Nutr Inst Worksop Ser 2013 76:73-84
  4. Marckmann P, Osther P, Pedersen AN, Jespersen B; High-Protein Diets and Renal Health; J Ren Nutr 2014 Aug
  5. Pedersen AN, Cederholm; Health effects of protein intake in healthy elderly populations: a systematic review; Food & Nutrition Research 2014 58: 23364

2 gedachtes aan “Eiwit eten om spierweefsel op te bouwen

  1. Lynn

    Wat heerlijk om eens een blog tegen te komen over (sport) voeding inclusief wetenschappelijke verantwoording!

    Meteen maar een praktisch vraagje…Wat is nu eigenlijk het verschil tussen de magere en halfvolle of karnemelk? Ik zelf drink bijvoorbeeld uit gewoonte altijd halfvolle of karnemelk na het sporten?
    Lynn recently posted…Mijn eerste hardloopschemaMy Profile

    1. Britt Bericht auteur

      Hoi Lynn! Wat leuk dat je mijn blog gevonden hebt.

      Het verschil tussen magere en halfvolle karnemelk is de hoeveelheid vet en dus ook calorieen die erin zitten. De hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt is gelijk bij magere en halfvolle (karne)melk. Wil je op de calorieen letten is het dus beter om magere te pakken, maakt dat je niet zoveel uit dan kun je nemen wat je wilt!

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge