BrittBlokker.com

Hoe je met voeding je duursport prestaties kan ondersteunen!

Duursport_Voeding_Endurance_sports_nutrition2

Een van mijn beste vriendinnen liep afgelopen zondag haar eerste marathon. Een fantastische prestatie! Ik doe het haar bij lange na niet na. Voorlopig ga ik het houden op hardlopen en krachttraining op mijn eigen, veel lagere, niveau. Wel heb ik me door haar verdiept in voeding rondom duursporten. Lees verder voor mijn bevindingen.

Duursport

Een marathon lopen is een vrij extreem voorbeeld van duursporten. Onder duursporten wordt verstaan dat je meer dan 30 minuten achter elkaar een conditionele sport beoefend. Dit kan bijvoorbeeld rennen, fietsen of een triatlon zijn. De belangrijkste voedingsinvloeden op duursport zijn de koolhydraatreserves en de vochtbalans.

Wat te eten de dagen voor je (halve) marathon of ander duursportevent

Als je bezig bent met meer extreme vormen van duursport kan het zijn dat je bijna alle koolhydraatreserves in je lichaam gebruikt. In je spieren en lever wordt suiker opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dit is de snelste vorm van energie die je lichaam heeft. Raakt deze op dan ga je je moe voelen. Je kan de glycogeenvoorraad in je spieren verhogen door veel koolhydraten te eten de dagen voorafgaande aan je duursportevent. Dit heet koolhydraat stapelen. Het verhogen van je glycogeenvoorraad heeft alleen zin als je langer dan 90 minuten gaat duursporten. Ook heeft koolhydraat stapelen bij de een meer positieve effecten dan bij de ander. Dat is een kwestie van uitproberen. Nadelig aan koolhydraat stapelen kan zijn dat je in gewicht aankomt. Voor iedere gram glycogeen die je opbouwt houd je namelijk ook 3 gram water vast.

De dag zelf: eten en drinken

Een koolhydraatrijke maaltijd eten 3 à 4 uur voor aanvang van het duursporten kan een positief effect hebben op je prestatie. Maar als je koolhydraten of suikers 30-60 minuten voor aanvang van het sporten eet kan het juist negatieve gevolgen hebben. Dit geldt ook voor suikerrijke energiedrankjes. De suikers hierin zorgen voor een hoge piek in je bloedsuiker. Diezelfde bloedsuiker daalt dan snel 15-30 minuten na aanvang van het sporten. Dat is natuurlijk niet wat je wilt.

Buiten de koolhydraatvoorraad kan ook het verliezen van te veel vocht ervoor zorgen dat je je moe voelt. De algemene stelregel is dat je na het duursporten niet meer dan 2-3% van je lichaamsgewicht verloren mag hebben. Dit gewichtsverlies is voornamelijk vocht. Je kan dit heel gemakkelijk bijhouden door zowel voor als na je trainingen op de weegschaal te gaan staan en het verschil te berekenen. Op de dag van je marathon kan je het beste vier uur voor aanvang langzaamaan beginnen met water drinken. Als twee uur voor het event je urine niet op gang komt of gelig is moet je de hoeveelheden vocht verhogen.

Duursport_voeding_prestatie_verbeteren

Hoe je tijdens de race je prestatie kan bevorderen

Tijdens het sporten kun je snelle koolhydraten (suikers) tot je nemen in de vorm van sportdranken of gelletjes. Zelfs als je korter dan twee uur aan het sporten bent kunnen suikers je prestatie bevorderen. Het leuke is dat je ze niet eens door hoeft te slikken. Je mond spoelen met suikerrijke sportdrank heeft onder de twee uur sporten net zo veel effect als het daadwerkelijk doorslikken van die sportdrank. Als je langer dan twee uur sport gebruikt je lichaam die suikers als brandstof. Dan kun je de sportdrank dus beter wel doorslikken. Het meeste effect heeft het als je 60-90 gram koolhydraat neemt per uur van je duursport. Lagere dosissen hebben ook al een positief effect. Het nemen van eiwitten (al dan niet in combinatie met koolhydraten) tijdens het sporten heeft geen extra positieve effecten; onnodig dus.

Tijdens het duursporten moet je natuurlijk ook drinken. Zoals eerder aangegeven moet je zorgen dat je niet meer dan 2-3% lichaamsgewicht verliest. Hoeveel je hiervoor moet drinken is afhankelijk van je aanleg en de omstandigheden (weer, intensiteit, etc.). Als je langer dan 90 minuten sport is het belangrijk dat je niet alleen water drinkt. Een lage dosis koolhydraten en zout in je drank helpt de absorptie van vocht en houdt je zoutbalans in stand.

Hoe deed Natasja dat?

Sinds ik zelf niet aan zulke lange duursporten doe heb ik mijn vriendin Natasja (die van de Marathon!) gevraagd naar haar ervaring:

“In de anderhalf jaar dat ik nu afstanden ren van een halve marathon of meer, heb ik een aantal dingen geleerd en ervaren. In de aanloop naar een run eet ik wat meer koolhydraten dan Natasja_Eten_Drinken_Marathon_Nutritionnormaal, voor de marathon betekende dit bijna iedere avond pasta in de laatste week. Verder zorg ik ervoor dat ik goed gehydrateerd aan de start verschijn. De marathon begon om half 10 ’s morgens dus ik ben de dag van te voren al meer gaan drinken. Tijdens het lopen compenseer ik vochtverlies met zowel water als isotone sportdrank. En ik neem gelletjes of stukjes banaan voor wat extra energie. Een goeie tip die ik heb gekregen wat betreft voeding, is dat je dit niet te veel moet afwijken van je normale eetpatroon. Ik heb ’s ochtend gewoon een bordje havermout genomen zoals ik elke ochtend doe.”

Gebruikte artikelen

  1. Jeukendrup, A.E., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: p. S91-9.
  2. Kenefick, R.W. and S.N. Cheuvront, Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr Rev, 2012. 70 Suppl 2: p. S137-42.
  3. van Loon, L.J., Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Med, 2014. 44 Suppl 1: p. S105-11.

 

PS Blogs over voeding tijdens het herstel van sport prestaties en over sport prestaties bevorderen met supplementen komen eraan!

3 gedachtes aan “Hoe je met voeding je duursport prestaties kan ondersteunen!

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge